Il lavoro continuo come mezzo di allenamento della resistenza

Il mezzo principale per sviluppare la resistenza generale è rappresentato dalla corsa a ritmo uniforme ed a ritmo variato. Per quanto riguarda il primo tipo, essa si distingue in corsa a ritmo uniforme lento, medio e veloce.

Il mezzo principale per sviluppare la resistenza generale è rappresentato dalla corsa a ritmo uniforme ed a ritmo variato. Per quanto riguarda il primo tipo, essa si distingue in corsa a ritmo uniforme lento, medio e veloce. La corsa a ritmo lento è il primo mezzo utilizzato nella costruzione di un mezzofondista ma è anche importante per il recupero e la rigenerazione dell’atleta. Generalmente le distanze che vengono percorse in questo tipo di allenamento vanno dai 12 ai 15 km, fermo restando il fatto che ogni allenatore può decidere di modificare a suo piacimento il chilometraggio del proprio atleta. Per quanto riguarda invece la corsa a ritmo medio, o semplicemente “medio”, è quella che viene corsa a circa l’85-90% rispetto alla velocità della soglia anaerobica. In relazione all’età può protrarsi dai 6 ai 12 km. Infine, la corsa a ritmo veloce, che tutti gli appassionati conoscono come “corto veloce”, si corre ad una velocità prossima a quella di soglia e non dovrebbe superare i 3,5 km nella categoria allievi, i 5 km per gli atleti juniores ed i 7 per i seniores. Nella letteratura scientifico-sportiva è possibile trovare anche chilometraggi differenti ma in senso generale questi valori sono quelli consigliati e maggiormente usati.

Queste tre forme di lavoro continuo, non solo possono essere utilizzate singolarmente, ma possono anche essere combinate negli allenamenti della cosiddetta corsa in crescendo. In questo tipo di lavoro l’andatura aumenterà progressivamente. Un’unica seduta potrà prevedere, infatti, un tratto iniziale a ritmo lento, uno intermedio a ritmo di medio ed uno finale a ritmo veloce. Questa forma di allenamento viene anche chiamata “progressivo”.

Nei mezzi di lavoro continuo rientra anche il fartlek, termine di derivazione scandinava che significa “gioco di velocità”. Fu infatti il tecnico svedese Gosta Holmer ad utilizzarlo per la prima volta nel 1930. Ciò che distingue questa tipologia di allenamento da quello ad andatura uniforme sta nel fatto che la velocità e l’intensità della corsa variano in continuazione chiamando in gioco alternativamente il meccanismo aerobico e quello anaerobico. Si tratta, in pratica, di una successione di tratti ad alta intensità interrotti da recuperi attivi corsi a velocità inferiore, generalmente pari a quella del lungo lento. Esistono diverse varianti che vanno dallo sprint fartlek allo speed training fino al marathon fartlek.

L’ultima tipologia di allenamento che rientra nel lavoro continuo è la corsa “intermittente” o semplicemente “intermittente” che molti confondono con il lavoro intervallato. E’ un’attività composta da una serie di sforzi di durata non superiore al minuto alternati a fasi di recupero condotto a bassa intensità. Trova un buon campo applicativo nei giochi sportivi, nelle prove di mezzofondo di durata compresa tra i 90 secondi e gli 8 minuti e nell’allenamento della forza resistente. A differenza di quanto accade nel lavoro intervallato, la frequenza cardiaca si stabilizza all’interno di un “range” considerevolmente alto, non avendo il tempo di diminuire durante i recuperi la cui durata è generalmente pari a quella dello sforzo.

La prossima settimana esamineremo gli altri mezzi di allenamento della resistenza. Buona corsa!