Il lavoro ripetuto e intervallato nell’allenamento della resistenza

Oltre al lavoro continuo nelle sue varie forme e modalità, un altro metodo di allenamento della resistenza è il lavoro interrotto da pause che in relazione alla tipologia di queste ultime può essere distinto in lavoro ripetuto quando il recupero è completo ed intervallato quando invece non lo è.

Oltre al lavoro continuo nelle sue varie forme e modalità, un altro metodo di allenamento della resistenza è il lavoro interrotto da pause che in relazione alla tipologia di queste ultime può essere distinto in lavoro ripetuto quando il recupero è completo ed intervallato quando invece non lo è. In quest’ultimo caso si può parlare anche di interval-training che rappresenta oggi una delle metodologie maggiormente usate dai tecnici. Il concetto alla base di questo lavoro è che la resistenza può essere allenata ripetendo parecchie volte una distanza corta, con uno sforzo relativamente elevato, ma con pause brevi tra una ripetuta e l’altra in modo da non consentire un recupero completo.

Tutto ciò rende inevitabile un accumulo di fatica anaerobica, dovuto al ripetersi di più sforzi, ed un conseguente accumulo di lattato che va aumentando col succedersi delle ripetizioni e che si accumula anche con ripetute di tipo alattacido a causa delle pause ridotte. Proprio per questo motivo l’effetto allenante si  raggiungerà nell’ultimo terzo del lavoro. Il numero e la lunghezza delle ripetute varieranno in relazione all’obiettivo dell’allenamento così come la durata delle pause. In generale si può dire che se le ripetute sono di tipo lattacido si allenerà la capacità lattacida (es.: 4x400m x 3 serie con recupero di 1’30” e di 10’ tra le serie), mentre se sono di tipo alattacido si lavorerà sulla capacità alattacida (es.: 4x60m x 4 serie con recupero di 1’10” e di 6’ tra le serie). Il lavoro anaerobico si esegue generalmente con l’obiettivo di sviluppare anche la cosiddetta resistenza alla velocità.

Nel lavoro ripetuto, invece, la durata e l’intensità degli sforzi e dei recuperi è calibrata in modo tale che non si abbia uno scadimento della velocità (e quindi il recupero sarà completo). Si mirerà a sviluppare volumi sempre crescenti di lavoro e aumenti progressivi del ritmo grazie al miglioramento della velocità di assunzione dell’ossigeno. Le prove ripetute si distinguono generalmente in brevi, lunghe e ritmi gara. La prima tipologia prevede ripetizioni su distanze comprese tra i 200 ed i 600 metri, precedute da un riscaldamento completo tipo gara, al fine di migliorare la “tenuta” a velocità elevate e quindi anche la capacità di prestazione soprattutto nelle gare di mezzofondo di breve e media durata. Alcuni esempi sono mostrati nella tabella:

Le ripetute lunghe prevedono prove di lunghezza compresa tra i 1000 ed i 3000 metri al fine di sviluppare la capacità di correre a lungo a ritmi elevati con relativo miglioramento della capacità prestativa sulle lunghe distanze. Questo lavoro stimola l’attività enzimatica di tipo aerobico con incremento della potenza di questo meccanismo. Esempi in tabella:

Infine, i ritmi gara mirano, attraverso ripetute su distanze comprese tra gli 800 ed i 3000 metri, percorsi a velocità di gara e con pause di recupero piuttosto alte (5-6 minuti) per consentire il completo ripristino delle energie, a studiare il ritmo di gara, a incrementare la sensibilità alla distribuzione dello sforzo ed a puntualizzare la tecnica di corsa ed il ritmo da tenere durante la competizione. Buona corsa!