L’importanza dell’allenamento in salita per lo sviluppo della forza

L’allenamento della forza rappresenta, per coloro i quali praticano corsa di resistenza, un aspetto importante e molto spesso trascurato. Quasi sempre, infatti, ci si preoccupa di accumulare fondo e chilometri in generale ma ci si guarda bene dal curare il potenziamento muscolare e in particolare dal porre attenzione alla manifestazione resistente della forza. 

L’allenamento della forza rappresenta, per coloro i quali praticano corsa di resistenza, un aspetto importante e molto spesso trascurato. Quasi sempre, infatti, ci si preoccupa di accumulare fondo e chilometri in generale, ma ci si guarda bene dal curare il potenziamento muscolare e in particolare dal porre attenzione alla manifestazione resistente della forza. In tal senso, un buon mezzo di allenamento è rappresentato dalla corsa in salita nelle sue varie forme. Al fine di comprendere come utilizzarla, bisogna avere ben chiari gli obiettivi di un atleta. Nell’ambito della preparazione di un corridore che miri ad eccellere in gare su strada e su pista, le “salite” occuperanno quella che è la prima fase della preparazione, lontana dalle gare, in modo tale da non rischiare di presentarsi alle competizioni con i muscoli eccessivamente appesantiti da un allenamento di questo genere. Per chi, invece, mira a competizioni in salita, sarà importante svolgere questi lavori nel corso di tutta la preparazione seppur con criterio e con gli opportuni periodi di scarico.

Per quanto riguarda la forza resistente, gli allenamenti più efficaci sono quelli che prevedono molti chilometri (sicuramente più di 5) corsi su percorsi con pendenze non eccessive ma che garantiscano la possibilità di protrarre a lungo lo sforzo senza incorrere in un accumulo importante di acido lattico, per cui sarà anche fondamentale individuare il giusto ritmo che dovrà essere inferiore a quello della soglia anaerobica. Ma le salite sono anche importanti per altri aspetti. Innanzitutto, data la differente biomeccanica rispetto alla corsa in piano, permettono di migliorare la tecnica di corsa e di abbassarne il costo energetico. E’ buona abitudine degli atleti africani, ma ormai non solo loro, di eseguire in salita anche andature classiche quali skip, calciata, galoppata e corsa a gambe tese che mirano proprio al miglioramento della tecnica di corsa.

Per quanto riguarda poi le ripetute corse in salita, queste possono essere brevi (dai 60 fino ai 300 metri) e lunghe (fino ai 1000 metri) e sono fondamentali per l’incremento della potenza aerobica, le prime, e per spostare la soglia anaerobica le seconde. Per quanto riguarda i chilometri totali di un allenamento, possono arrivare ad un massimo di tre per salite brevi (esempio: 2x5x300m) e ad un massimo di sei per quelle lunghe (esempio: 3x5x400m). I recuperi tra una ripetuta e l’altra saranno più brevi nel primo caso (1’- 2’ 30”) e più lunghi (anche fino a 4 minuti) nel secondo. Fra le serie, invece, è sempre opportuno raddoppiare le pause.

Buona corsa!