La tecnica di corsa: gli esercizi per migliorarla

Nell’allenamento di un atleta che si dedichi, per passione o con ambizioni importanti, alla pratica della corsa ma anche di un qualsiasi altro sport, non dovrebbero mai mancare quelle esercitazioni volte a migliorare la tecnica di corsa. 

Nell’allenamento di un atleta che si dedichi, per passione o con ambizioni importanti, alla pratica della corsa ma anche di un qualsiasi altro sport, non dovrebbero mai mancare quelle esercitazioni volte a migliorare la tecnica di corsa. Purtroppo, nel corso delle sedute di training, è consuetudine trascurare questo aspetto molto importante dell’allenamento che, tuttavia, se ben curato, può portare molti vantaggi anche per quanto riguarda il miglioramento della prestazione.

Ogni sportivo, anche se di buon livello, presenta quasi sempre dei difetti nella corsa che, se non corretti, possono portare a fastidiosi problemi ed, inoltre, possono inficiare i risultati prestativi. Curare la tecnica di corsa significa eseguire degli esercizi specifici volti a potenziare determinati distretti muscolari fondamentali ai fini di un miglioramento della biomeccanica del gesto ed agire anche sulla tipologia di appoggio che è particolare per ogni corridore. Un costante allenamento di questo tipo ha fondamentalmente due vantaggi: in primis quello di rappresentare un valido strumento di prevenzione di infortuni, che molto spesso sono causati da una esecuzione del gesto sbagliata che, reiterata nel tempo, porta al sovraccarico di determinati distretti corporei con tutte le problematiche che ne conseguono; inoltre, una tecnica più corretta, ha come risultato un minor dispendio energetico ed una maggiore efficacia dell’azione di corsa con un conseguente incremento della prestazione.

Per quanto riguarda l’aspetto pratico, va detto che è opportuno inserire le esercitazioni di tecnica nelle sedute di scarico o defaticanti (magari subito dopo la corsa vera e propria) ma mai in periodi molto vicini alle gare. Chi non si allena tutti i giorni potrà dedicare una giornata di riposo a questo genere di allenamento. Il periodo di transizione e quello preparatorio sono i più indicati per curare questa tipologia di esercitazioni. Nel resto dell’anno si potrà effettuare un richiamo ogni due settimane ponendo particolare attenzione a non inserirlo nei giorni immediatamente precedenti una gara. E’ opportuno imparare ad eseguire correttamente ogni esercizio poiché un’esecuzione alterata del gesto sortirebbe effetti contrari rispetto a quelli previsti. E’ sempre consigliabile un warm up di durata compresa tra i cinque ed i dieci minuti a meno che non si inseriscano le esercitazioni al termine della seduta di corsa vera e propria.

Quali esercizi utilizzare? Ne esistono tantissimi ma è opportuno individuarne alcuni, particolarmente efficaci e graditi, ed utilizzare sempre quelli. Per migliorare l’appoggio le andature su punte, talloni, esterno ed interno del piede, oltre alla classica rullata con esasperazione dell’azione tacco-punta, sono le più consigliate. Da ripetere più volte su tratti di circa 30 metri lasciano subito una positiva sensazione che l’atleta può apprezzare soprattutto se eseguirà, immediatamente dopo, degli allunghi sui 100 metri. Per quanto riguarda l’aspetto più propriamente coordinativo e muscolare, gli esercizi più consigliati sono la corsa a skip (alto, medio, basso), la corsa calciata, quella a gambe tese, i balzi alternati, gli affondi sagittali, la corsa laterale (che sembrerebbe più adatta a praticanti sport di squadra ma è utilissima dal punto di vista coordinativo soprattutto se eseguita con l’ausilio delle braccia), il doppio impulso, saltelli e andature varie. Questa gamma di esercitazioni devono essere eseguite con un numero di appoggi o su distanze variabili e possono, anch’esse, unirsi all’esecuzione di allunghi più o meno spinti. Il miglioramento da esse prodotto sarà sia di tipo coordinativo che muscolare e per questo è importante svolgerle nella maniera più corretta possibile.

Buona corsa!