Il problema principale per cui molti runner abbandonano la pratica della corsa è la mancanza di tempo per gli allenamenti dovuta a motivi di lavoro o ad impegni familiari di vario genere. Il sogno di questi appassionati sarebbe quello di poter ottenere il massimo risultato con allenamenti di durata estremamente ridotta.
Il problema principale per cui molti runner abbandonano la pratica della corsa è la mancanza di tempo per gli allenamenti dovuta a motivi di lavoro o ad impegni familiari di vario genere. Il sogno di questi appassionati sarebbe quello di poter ottenere il massimo risultato con allenamenti di durata estremamente ridotta. Riguardo alla possibilità che ciò sia possibile o meno è opportuno fare chiarezza. Elaborare un programma che consenta ad un atleta con poco tempo a disposizione di allenarsi in modo efficace non è semplice ma è fattibile. Ovviamente la difficoltà è maggiore se si tratta di appassionati di maratone e mezze maratone ma per chi volesse divertirsi in gare di 5-10 km lo può fare con sedute mirate a sviluppare determinate capacità e concentrate in tempi ristretti. Uno dei mezzi più efficaci è la corsa progressiva, quella corsa, cioè, condotta con un crescendo graduale di ritmo e che può durare anche solo 30 minuti ma che è un ottimo mezzo, capace di dare una certa “brillantezza” che, spesso, lavori più lunghi non sono in grado di fornire. Importante sarà anche inserire, nel corso della settimana, l’ormai noto fartlek. Eccone alcuni esempi:
20 minuti di riscaldamento +
10 x 1’ forte/1’ piano oppure
10 x 30” forti/1’ piano oppure
20 x 30” forti/30” piano.
Utilissime saranno anche le prove ripetute che saranno precedute da 15/20 minuti di riscaldamento:
8 x 200 m con recupero di 1’ o anche
8 x 300 m con recupero di 1’ 10”.
Se poi si vuole fare qualcosa di più lungo, possono anche andare bene 3 volte i 1000 m (recupero di 3’) a ritmo di VAM (Velocità Aerobica Massima) o ancora un corto veloce di lunghezza compresa tra i 4 ed i 6 km. In periodi di carico e di potenziamento, è da consigliare la corsa in salita, sotto forma di ripetute di 100 m, da ripetersi per 10/15 volte recuperando in corsetta blanda per circa 1’ 15”. Il tutto preceduto sempre dal riscaldamento. Quando proprio non si ha tempo, può essere utile anche una seduta che preveda, dopo 15/20 minuti di corsa blanda, allunghi sul piano di circa 100 metri, corsi curando la tecnica di corsa. Se ne possono fare anche venti; sono utili a migliorare il proprio modo di correre e a “scaricare” i muscoli dalle tossine accumulate precedentemente facendo loro acquistare maggiore brillantezza. Il recupero consigliato è di circa 1’. Buona corsa!
