Nell’allenamento del mezzofondista, amatore o di alto livello, non dovrebbe mai mancare una tipologia di corsa che, se fatta bene, porta ad ottenere ottimi risultati in breve tempo. Il “progressivo” o “fondo progressivo” è un allenamento durante il quale si succedono frazioni corse a velocità crescente secondo una logica fisiologica.
Nell’allenamento del mezzofondista, amatore o di alto livello, non dovrebbe mai mancare una tipologia di corsa che, se fatta bene, porta ad ottenere ottimi risultati in breve tempo. Il “progressivo” o “fondo progressivo” è un allenamento durante il quale si succedono frazioni corse a velocità crescente secondo una logica fisiologica. In realtà, ogni atleta è portato, durante gli allenamenti di lungo lento, ad incrementare la propria velocità di corsa in modo assolutamente naturale ed inconsapevole: si inizia con un blando riscaldamento ed una volta che questo si è completato e che i grandi apparati, oltre che le strutture osteo-artro-muscolari, sono stati preparati allo sforzo successivo, il passo di allenamento tende ad aumentare ed alle volte ad essere ulteriormente velocizzato negli ultimi chilometri della seduta di allenamento.
Bisogna, tuttavia, precisare che il progressivo è un metodo di allenamento che deve essere adeguatamente programmato. E’ importante che i ritmi da mantenere e la loro variazione vengano stabiliti precedentemente in relazione con quello che è il valore prestativo dell’atleta e soprattutto con la velocità di soglia e quindi i ritmi a cui corre il lungo lento, il medio ed il corto veloce. L’errore che spesso i podisti meno esperti fanno è quello di incrementare la velocità in modo del tutto scriteriato, con finali “alla Rocky Balboa” e senza che vi sia una successione logica ed adeguata dei ritmi di allenamento. E’ invece opportuno stabilire prima la lunghezza delle frazioni ed il ritmo più opportuno da mantenere durante queste ultime.
Esistono due tipologie di progressivo: una a due frazioni ed una a tre, corse ovviamente in modo continuo e senza alcun recupero. La prima prevede che 2/3 dell’allenamento, riscaldamento a parte, vengano corsi a ritmo di lungo lento ed il restante terzo a velocità di medio. Nella seconda, si alternano frazioni di lungo lento, medio e corto veloce la cui durata può essere variata facendo in modo che il lungo lento preveda un minutaggio più alto del medio che a sua volta prevederà più minuti di corsa rispetto al corto veloce: in pratica il ritmo salirà in maniera inversamente proporzionale alla durata della frazione. Alle volte è anche possibile inserire un chilometro finale corso relativamente “al massimo”.
Questo genere di allenamento, come già detto, produce, se ben fatto, effetti visibili e quasi immediati, migliorando la velocità di soglia oltre che la capacità di cambiare ritmo nei chilometri finali e affinando notevolmente il senso del ritmo dell’atleta stesso.
