Un buon allenamento della frazione di ciclismo del triathlon è alla base di una buona gara. Disputare, infatti, un secondo spezzone di valore, dando il massimo ma senza compromettere la fase di corsa che seguirà, significa quasi sempre ottenere una prestazione su livelli ottimali, ovviamente in relazione a quelle che sono le proprie capacità individuali.
Un buon allenamento della frazione di ciclismo del triathlon è alla base di una buona gara. Disputare, infatti, un secondo spezzone di valore, dando il massimo ma senza compromettere la fase di corsa che seguirà, significa quasi sempre ottenere una prestazione su livelli ottimali, ovviamente in relazione a quelle che sono le proprie capacità individuali. Come detto per il nuoto, anche se in misura minore, il ciclismo ha una importante componente tecnica che è bene non sottovalutare al fine di ottimizzare la prestazione. I principianti, infatti, sono portati a credere che la pedalata abbia solo una fase di spinta importante mentre, in realtà, non è proprio così. Se si vuole avere un gesto efficace ed economico è importante comprendere che la pedalata è un movimento a 360° in cui al momento della spinta segue quello in cui, con una notevole azione dei piedi e degli arti inferiori in genere, si ha una “tirata” del pedale verso l’alto. Ovviamente questo genere di azione risulterà piuttosto innaturale ai neofiti ed è necessario dedicare sedute specifiche di allenamento al miglioramento di questo aspetto che si dovrà curare su tutte le tipologie di percorso (pianura, salita, discesa, su rettilineo ed in curva). Anche in questo caso, il raggiungimento di una buona tecnica significherà una riduzione del costo energetico ed un conseguente miglioramento dell’efficienza del gesto atletico.
Passando alla periodizzazione dell’allenamento, va detto che una prima fase, come in tutti gli sport di resistenza, sarà dedicata allo sviluppo di una buona base aerobica. Non è opportuno, però, esagerare con uscite troppo lunghe ed a velocità troppo ridotta perché questo alla fine potrebbe essere un danno più che un vantaggio. E’ bene dunque evitare passeggiate a ritmo cicloturistico che sono decisamente poco efficaci ai fini di una corretta preparazione alla gara. In questa prima fase si utilizzeranno soprattutto sedute di “lungo” e di fondo lento. Nelle prime, della durata di circa 3-4 ore (che può variare in relazione ai progetti agonistici), si utilizzeranno rapporti medi e frequenze di pedalata comprese tra le 85 e le 105 rpm, sempre tenendo conto delle capacità individuali. Il fondo lento, invece, va effettuato con rapporti agili, ha una funzione di recupero da sforzi effettuati nei giorni precedenti ed ha una durata totale compresa tra l’ora e mezza e le due ore e mezza. Questo genere di allenamenti è utile a costruire una buona resistenza di base e può essere sfruttato, da chi ha poco tempo, per potenziare il proprio sistema aerobico e migliorare la propria capacità di utilizzo degli acidi grassi anche in funzione della frazione di corsa. Chi ha a disposizione poche sedute, infatti, potrà evitare le sedute podistiche di lungo e dedicarsi solo a lavori specifici di corsa sfruttando, ai fini della costruzione della base aerobica, le sedute di ciclismo. La specificità del lavoro di corsa si curerà negli allenamenti di ripetute, nei ritmi gara, nel fartlek, nel medio.
Tornando alla frazione di ciclismo, ovviamente, più ci si avvicinerà al periodo agonistico maggiore sarà la necessità di passare ad allenamenti specifici che avranno il compito di portare l’atleta a lavorare a ritmi vicini o simili a quelli di gara e ad aumentare la velocità di azione. In questa fase si utilizzeranno molto sedute di allenamento a ritmo medio che sono facilmente recuperabili dato che non appesantiscono le gambe. Si pedalerà ad un ritmo superiore di 10-15 rpm rispetto al solito partendo da ripetute di 15 minuti, con recupero di 5 minuti in pedalata agile, fino ad arrivare a 40 minuti. Tutto per una durata complessiva del lavoro pari a 2 ore al massimo senza contare, ovviamente, le fasi di recupero. E’ opportuno non iniziare subito con allenamenti molto lunghi ma incrementare il tempo gradualmente.
Altro mezzo molto utile in questa fase è quello che garantisce la possibilità di partire subito forte, cosa che è molto utile in gara. Questa capacità potrà essere migliorata con sedute di allenamento nelle quali, dopo circa 15-20 minuti di riscaldamento in agilità, si eseguiranno, partendo da fermi, delle ripetute che prevedano 2 minuti oltre soglia, 3 a ritmo medio ed 1 di recupero attivo. Il numero delle ripetute può variare da 2 a 3 con recupero da fermi. Subito dopo si eseguirà una seduta di fondo.
Molto utili, infine, sono le sedute combinate con la corsa finalizzate a migliorare la transizione da una frazione all’altra. Potranno comprendere semplicemente una seduta di ciclismo seguita da una corsa a ritmo medio di 8-10 km; potranno essere costituite da 3 fasi di corsa di 3 km circa, corse a ritmo di una 10 km o comunque ritmo medio, intervallate da frazioni di ciclismo di 10 km anche abbastanza “spinte”, oppure, infine, prevedere prove brevissime di ciclismo (2-3 km) alternate a frazioni di corsa di 500-800 m da ripetere per 8-10 volte con recupero da fermi di 3 minuti. Quest’ultima tipologia di seduta sarà molto utile per aumentare la velocità di gara. Se poi si vuole migliorare la transizione tra nuoto e ciclismo, allora le prove combinate prevederanno una prima fase di nuoto e successivamente il ciclismo (fondamentale non invertire l’ordine per mantenere alta la specificità dell’allenamento).
Per finire, è bene ricordare che nell’allenamento della fase del ciclismo nel triathlon si possono utilizzare tutte le esercitazioni tipiche del ciclismo inteso come sport a sé stante. Spazio quindi a ripetute in pianura, salite (brevi, medie, lunghe e di forza resistente con rapporti duri), fartlek, ritmo veloce, sedute di tecnica di guida, discese, allunghi velocizzanti. Il tutto, combinato e dosato tenendo sempre conto di quelli che sono gli obiettivi della stagione (diverso è preparare un IronMan dal preparare uno sprint o un duathlon). Buona pedalata!
