Triathlon: la frazione di nuoto (seconda parte)

Ai fini di una buona preparazione alla frazione di nuoto nel triathlon, è opportuno capire quali sono le qualità da allenare e come allenarle. La maggior parte degli studi di settore ha ormai evidenziato che la prestazione del nuotatore di mezzofondo e di fondo è in tutto e per tutto sovrapponibile a quella del mezzofondista e del fondista in atletica leggera. 

Ai fini di una buona preparazione alla frazione di nuoto nel triathlon, è opportuno capire quali sono le qualità da allenare e come allenarle. La maggior parte degli studi di settore ha ormai evidenziato che la prestazione del nuotatore di mezzofondo e di fondo è in tutto e per tutto sovrapponibile a quella del mezzofondista e del fondista in atletica leggera. La potenza aerobica è, dunque, l’aspetto da curare maggiormente in fase di allenamento. Si curerà cioè la capacità del nostro sistema aerobico di produrre maggior lavoro nell’unità di tempo.

I periodi della preparazione avranno quindi caratteristiche molto simili a quelli previsti per un podista: un primo periodo sarà dedicato ad allenamenti aerobici con graduale introduzione di lavori anaerobici, una seconda fase comprenderà allenamenti di qualità in regime di VO2max, mentre il terzo periodo prevederà lavori di mantenimento della condizione aerobica ed anaerobica e di incremento della velocità. Prima della gara, poi, sarà opportuna una fase di brusca riduzione del carico (tapering) dedicata alla cura dei particolari. Da non trascurare mai è l’allenamento della tecnica. Infatti, un gesto atletico tecnicamente ben eseguito è anche più economico e, in gare di resistenza, riducendosi il costo energetico si ha ovviamente anche un miglioramento della prestazione.

La singola seduta di allenamento dovrà prevedere:

• una prima fase di riscaldamento cui si aggiungerà qualche ripetuta in tutti gli stili;
• una seconda fase dedicata al miglioramento della tecnica;
• la fase centrale, in cui si perseguirà l’obiettivo della seduta;
• la fase defaticante.

Una particolare attenzione deve essere posta ai luoghi dell’allenamento. Come già detto, la frazione di nuoto si svolge quasi sempre in acque libere e ciò porterebbe a pensare che sia meglio allenarsi sempre a mare o nei laghi. In realtà è opportuno, anche per questioni logistiche e climatiche, allenarsi più spesso in piscina e semmai organizzare test di allenamento in acque libere magari comprendenti, successivamente, anche le altre due frazioni previste in gara (test di gara) o anche solo di nuoto. Nell’allenamento in piscina, però, sarà opportuno tenere conto di alcuni particolari:

• in piscina, durante la nuotata, ci si aiuta guardando la linea nera in fondo alla piscina per mantenere una direzione corretta. Questo non è possibile in acque libere e quindi sarà utile eseguire tratti di nuoto a testa alta, fissando un punto del bordo vasca;
• in alcune fasi della frazione di nuoto è necessario nuotare con la testa fuori dall’acqua e abituarsi a trovare punti di riferimento. Si può inserire nelle sedute di allenamento il cosiddetto “tarzan drill” e cioè tratti di 50 metri di nuoto fatti alternando 25 metri di stile libero a testa alta con 25 metri dorso;
• in gara si nuota spesso in gruppo quindi ci si potrà abituare a nuotare in gruppo anche in corsia magari in fila uno dietro l’altro, quasi a contatto con i piedi di chi sta davanti;
• infine, per abituarsi alle boe, si possono fare tratti lunghi di nuoto senza le virate avvicinandosi al muro e ripartendo senza spinta.

Ovviamente si tratta solo di piccoli ma utili consigli. Buon triathlon!