Triathlon: alcuni consigli per potersi allenare a casa  

Cosa fare per conservare una buona condizione fisica e mantenere alto il morale in attesa del ritorno alla quotidianità? Abbiamo chiesto un parere al tecnico FITRI Marco Sgarrella, allenatore categorie internazionali FCI e titolare di “BiciFit Lab biomeccanica e training”, partner tecnico della società messinese Stilelibero.  

La permanenza a casa per il Coronavirus si prolungherà in Italia almeno fino ai primi giorni di maggio. Aumenta, così, il tempo di inattività all’aperto dei triathleti. Cosa fare per conservare una buona condizione fisica e mantenere alto il morale in attesa del ritorno alla quotidianità?

Abbiamo chiesto un parere al tecnico FITRI Marco Sgarrella, allenatore categorie internazionali FCI, titolare di “BiciFit Lab biomeccanica e training”, partner tecnico della società messinese Stilelibero.  

Il tecnico FITRI Marco Sgarrella

“Senza stravolgere in modo esagerato le normali abitudini ante emergenza Covid 19, consiglio delle attività da poter integrare a quella della bicicletta sui rulli. Tra queste, inserirei la “respirazione diaframmatica”, una tecnica utile per ridurre le tensioni, lo stress e riabituare il corpo a respirare nel modo corretto, cioè per come il diaframma è stato “progettato”. Preciso che il mio è solo un input, ognuno potrà approfondire con gli specialisti in scienza del respiro.

Altra attività da poter eseguire è quella legata agli esercizi di “mobilità articolare”, “flessibilità” ed esercizi di “core stability” … (con relativi preventivi test per individuare in che stato di forma siamo e quali esercizi scegliere per non incorrere in eventuali infortuni).

Per quanto riguarda la bici sui rulli, opterei per tre sedute settimanali, rivolgendomi ad una categoria ampia di ciclisti: la prima dedicata al recupero attivo con bassa intensità ed elevate rpm (intorno alle 90), la seconda ai lavori per lo stimolo della forza alternati a fasi di agilizzazione e la terza ai lavori intermittenti sia lunghi che brevi.

Le sedute sui rulli, rispetto alle normali uscite su strada, sono caratterizzate da una posizione statica con una maggiore disidratazione, per cui risulta fondamentale una buona idratazione ed una integrazione per mantenere il giusto equilibrio di cui abbiamo bisogno.  E’ meglio eseguire la sessione sui rulli in un ambiente ben ventilato. 

In questo periodo in cui siamo “costretti” a rimanere a casa, perderemo sicuramente la forma per le lunghe distanze, che potremo riacquisire, comunque, con gradualità alla ripresa delle uscite su strada, evitando di commettere, però, l’errore di una troppo rapida ripresa degli allenamenti”.

Allegate le schede di allenamenti realizzate da Marco Sgarrella per la Federazione Italiana Triathlon,  pubblicate sul sito ufficiale FITRI.

Sgarrella – Sessione di mobilità articolare

Sgarrella – Respirazione diaframmatica

Sgarrella – Allenamento estensivo con stimoli misti

Sgarrella – Variato estensivo con stimoli muscolari e intensità